Искать на блоге

пятница, 27 февраля 2015 г.

10 советов: с чего начать путь к здоровому питанию

Добрый день!

С чего начать здоровое питание?
Сегодня я хочу вам помочь перейти на здоровое питание. И что немаловажно - сделать это вашим образом жизни.

Итак, вы решились! Начитавшись статей о здоровом питаниивы думаете: "Всё. С завтрашнего дня (с понедельника, с 1го числа,  после праздников - нужное подчеркнуть) начинаю новую жизнь и перехожу на здоровое питание". В уме рисуется картина маслом: вы едете в супермаркет и набиваете тележку только самыми-персамыми полезными продуктами, затем вы едете домой и готовите только самые зеленые салаты и самые красные борщи без мяса и сметаны. И здоровеете день от дня!

Стоп.

Спешу охладить ваш пыл. Если вы планируете не просто начать новую жизнь, но еще ее и продолжить, то я советую не кидаться в крайности. Именно они - причина неудач. И они же - виновник того, что вы до сих пор предпочитаете гамбургер салату из капусты. Ведь вы не первый раз в жизни решаете, что надо бы уже и о здоровье подумать? Так почему же в свои ...дцать лет вы еще не на пути праведном?

Именно поэтому. Вы надорвались, и даже не раз, в погоне за новой здоровой жизнью. Поэтому главное правило:

вводите новшества постепенно


Дайте себе время
Честно. К отказу от молочных продуктов лично я шла аж 2 года. Я прекрасно знала, что молоко не есть хорошо, но полностью до меня  это не доходило. Умом я понимала, что надо бы исключить молочное, но вот сознательного решения ждать пришлось почти 2 года.

А потом как отрубило. Недавно за неимением моего теперь любимого соевого молока в холодильнике я залила мюсли обычным (мы держим его для детей, которые вдвоем с трудом выпивают 1 литр в неделю). Есть я это не смогла. Просто стало как-то противно. Это называется "до меня дошло" на всех уровнях.

То же самое с глютеном. Я давно знаю о его вредности (более 3 лет!), но до сих пор не могу придти к решению полностью от него отказаться. Я делаю это постепенно. Заменила мюсли не безглютеновые, купила овсянку без глютена, начала печь домашний хлеб без глютена... Глядишь, со временем и совсем откажусь от него. Я не спешу. И поэтому уверена, что у меня все получится. 

Поэтому не спешите и вы. Придите ко всем новшествам маленькими шагами.

Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись.

Цельнозерновой хлеб вместо обычного
Совет 1: Замените обычных хлеб на цельнозерновой с максимальным количеством семечек и семян
Этот совет необычайно прост в применении. Всего то и нужно, что вместо белой булки или обычного серого хлеба купить варианты покруче. Чтобы не запутаться в магазине, ориентируйтесь на количество клетчатки в % или в граммах. Чем больше - тем лучше. Если же вы умеете или просто любите печь, то испеките домашний хлеб на закваске с добавлением максимального числа семечек и цельнозерновой муки. Рецепт закваски - здесь.

Совет 2: Постепенно заменяйте кофе и черный чай на травяные безкофеиновые чаи или на зеленый чай
Легко сказать: "перестань пить кофе". Намного сложнее это сделать. Особенно, если ты выпивал по много чашек этого напитка в день. Это твое право на паузу в течение дня. Поэтому для начала попробуйте заменить половину травяным или зеленым чаем хорошего качества (листовым). Травяной чай хорош и в обычных пакетах. А когда вы привыкнете, то уменьшите дозу кофе еще в 2 раза. И так далее. Гладишь - от кофе и следа не останется. Кончено, вы можете просто резко от него отказаться, как это сделала я. Но у меня на тот момент не было никаких других нововведений в рационе. Поэтому не переусердствуйте.

Совет 3: Начинайте утро со стакана теплой воды с соком лимона
Вода с лимоном - так просто!
Это запустит пищеварение и ощелачит организм (как ни странно это звучит, но кислый лимон именно ощелачивает!). Кроме этого, лимон богат витамином С и отлично бодрит. Я добавляю сок 1/2 лимона на 150 мл воды. Вы можете начать с большего количества воды, если напиток покажется слишком кислым. ВАЖНО: вода должна быть как минимум комнатной температуры или теплее. Холодная вода может не понравиться сонному желудку.


Совет 4: Введите в рацион орехи и полезные масла
Многие избегают их всю жизнь, боясь поправиться. Это большая ошибка! Лучше ограничьте сахар, чем полезные орехи и растительные масла. Без жиров нет ни красоты, ни здоровья.Что может быть проще, чем перекус горстью орехов?

Морская соль
Совет 5: Замените соль "Экстра" на морскую или на обычную, крупную соль без консервантов
Комментарии излишни. Соль с добавкой Е-535/536 вредна для здоровья. Эта добавка не позволяет соли скатываться в комки. Она же не позволяет соли растворяться как следует в нашем организме. Поэтому толку от такой соли мало, а вот вреда достаточно. Именно переизбыток такой соли ведет к отекам. Натуральная же соль спокойно растворяется в водной среде и выводится из тела.

Совет 6: Постепенно заменяйте мясо рыбой и курицей
Главное в этом совете - слово "постепенно". Если вы привыкли каждый день съедать то борщ на мясе, то отбивную, тогда перейти резко на рыбу у вас вряд ли получится. Просто элементарно потому, что у вас ПОКА нет привычки. Поэтому ее надо вырабатывать. Для начала введите 2 рыбных дня в неделю. В идеале - еще 1 вегетарианский. Чтобы наедаться такой пищей, воспользуйтесь этими нехитрыми советами.

Совет 7: Вместо конфет, зефира, мармелада  и т.п. ешьте темный шоколад и/или сухофрукты
Да, желание отказаться от сахара совсем - велико. Так и тянет на подвиги. Но остановитесь. Иначе надолго вас не хватит. Поэтому для начала замените вредный сахар на полезный, а уже потом начните уменьшать его количество.
Темный шоколад вместо конфет

Совет 8: Потихоньку увеличивайте количество овощей в блюдах, уменьшая количество зерновых и крахмалистых продуктов (картофель, кукуруза)
Именно "потихоньку". Почему? Переход на овощи для непривычной к ним пищеварительной системы - еще то испытание. У людей начинается вздутие живота, повышенное газообразование, даже боли. Дело в том, что когда человек долгое время жил на переработанной пище, его микрофлора сильно меняется. Для переваривания овощей нужно большое количество бифидобактерий. А они, в свою очередь, питаются клетчаткой из овощей. Вот такой замкнутый круг. Поэтому если вы долго избегали овощных блюд, то бифидобактерии погибают. Поэтому овощи надо вводить тоже понемножку. И неплохо было бы пропить курс пробиотков (на ночь, перед сном). Так вы поможете восстановлению микрофлоры и наладите пищеварение.

Совет 9: Замените белый рис на бурый, коричневый, или на другие виды крупы с высоким содержанием клетчатки (гречка, киноа, цельнозерновые булгур и перловка...)
Смысл - увеличиваем количество клетчатки. Плюс необработанные крупы намного полезнее рафинированных. Именно в кожуре сидят витамины и минералы. Этот совет хорош тем, что легко применим на практике. Какая вам разница, какой рис есть? Единственное, к чему надо будет привыкнуть, это увеличенное время варки полезных круп. Для примера: если белый рис варится 8-10 минут, то бурый - 25 - 40! Поэтому введите себе за правило сначала ставьте варить рис, а затем готовьте гарнир.

Вино - только по особым случаям
Совет 10: Сведите к минимуму употребление алкоголя
Тут все так же, как и с советом о кофе. Есть силы - откажитесь совсем и позволяйте себе немножко по особым случаям. Нет сил - ограничьте количество в 2 раза, затем еще в 2, и т.д. Лично я очень люблю хорошее (!) вино. И мне сложно отказаться от бокала, если муж открыл бутылку за ужином. Поэтому у нас с ним уговор: по будням - ни капли спиртного. Иногда он пытается нарушить запрет, но я держусь. В некоторые периоды я отказываюсь от алкоголя совсем - и в выходные и в праздники. Мне нравится тот прилив энергии, который чувствуется в эти периоды. И это перевешивает желание выпить бокал даже ОЧЕНЬ хорошего вина. Может, как и с молоком, скоро до меня дойдет, и я буду пить вино не чаще нескольких раз в год?

Пожалуй, пока всё.


Кончено, есть еще масса уловок! И я обязательно с вами ими поделюсь в одном из ближайших постов.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

четверг, 19 февраля 2015 г.

Как побороть усталость?

Добрый день!

Как побороть усталость?
Жизнь бурлит, и на нее надо много сил. Но некоторые из нас, не смотря на хороший, долгий сон и даже правильное питание, никак не могут избавиться от хандры и вечной усталости. Бывает сложно сконцентрироваться, и постоянно хочется прилечь вздремнуть...

Что это может быть? Например, АНЕМИЯ.

Анемия  - это группа клинико-гематологических симптомов, при которых снижается концентрация гемоглобина в крови. Анемия как таковая  -  не заболевание само по себе, а СИМПТОМ каких-либо нарушений. 
Снижение гемоглобина в крови также может сопровождаться снижением концентрации эритроцитов (красных кровяных телец). 

В группу риска входят беременные, чаще всего из-за недостатка фолиевой кислоты. Ведь растущий плод и сама будущая мама требуют повышенных доз фолиевой кислоты, и организм не справляется с нагрузкой. Также анемии подвержены вегетарианцы из-за нехватки  витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения.


Причиной анемии может быть как большая потеря крови (после операций или при несчастном случае), так и недостаток питательных веществ. Последнее встречается в РАЗЫ чаще. Особенно в зимнее и весеннее время нам не хватает множества витаминов. Ведь овощи и фрукты теряют со временем содержащиеся вещества. 

Часто анемия никак себя не проявляет и обнаруживается только после лабораторных исследований крови. Поэтому, если вы не можете найти причину своей усталости, сдайте анализ крови. Возможно, все встанет на свои места. 


А можно и без анализов попробовать придерживаться простых принципов питания, или попринимать витаминные комплексы.  Об этом - ниже.

Анемию, прежде всего, вызывает недостаток:

  • Железа
  • Витамина В12
  • Фолиевой кислоты
К счастью, эти вещества, часто встречаются во многих привычных нам продуктах питания. И если вы обнаружили, что у вас анемия, то вам поможет рацион, описанный ниже.

Итак, что нужно есть, чтобы побороть анемию?

Животные продукты -
лучший источник железа и витамина В12

Употребляйте больше продуктов, богатых железом. 

А именно:
  • Телячья печень (также богата витаминов В12) – самый лучший источник железа
  • Бобовые всех видов (особенно зеленые сорта – они богаты еще и фолиевой кислотой)
  • Красное мясо
  • Субпродукты животного происхождения (печень, почки, сердце)
  • Курага и другие сухофрукты
  • Миндаль
  • Моллюски и ракообразные 
Природа позаботилась о нас, и в большинстве животных продуктов, богатых железом, уже есть и витамин В12. Если же вы – вегетарианец, то обязательно включите в программу питания этот витамин в виде пищевых добавок. О его нехватке человек может узнать не ранее, чем через 5-6 лет.

Постарайтесь исключить из рациона или ограничить до минимума черный чай, кофе, пшеничные отруби и яичный желток. Эти продукты подавляют всасывание железа.

Хорошая идея – обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С, т.к. он улучшает усваиваемость железа из пищи. Подробнее об этом витамине и его источниках я уже писала здесь.
·      
При анемии также лучше прекратить прием препаратов кальция, т.к. они препятствуют усвоению железа. По этой же причине ограничьте до минимума молочные продукты в рационе. Вместо них налегайте на растительные источники кальция.

Зелень -
лучший источник фолиевой кислоты
Восполнять нехватку витамина В12 и фолиевой кислоты нужно одновременно. Эти 2 вещества помогают друг другу усвоится. Для этого включайте в свой рацион побольше зеленых овощей, особенно листовых, которые не нужно подвергать долгой тепловой обработке. Ведь фолиевая кислота быстро разрушается от тепла и света. Отлично подойдут зеленые салаты всех сортов, шпинат, брокколи, зелень, стручковая фасоль, спаржа.

ВАЖНО: для усвоения витамина В12 необходима достаточная кислотность желудочного сока. Поэтому если вы принимаете препараты, снижающие кислотность желудка, то вы - в группе риска.
Обеспечить наилучшее усвоение витамина В12 можно с помощью простых шагов:
  • добавляйте в пищу лимонный сок
  • приправьте блюдо винным уксусом
  • чем дольше Вы варите (парите, жарите...) мясо, тем лучше
  • добавляйте в пищу горькие растения и травы (одуванчик, руккола)
  • не забывайте про ананас и папайю – они содержат множество пищеварительных ферментов

Соблюдая все эти принципы питания, вы удивитесь – как быстро от анемии не останется и следа, а вы почувствуете себя человеком который способен горы свернуть.

А вот и парочка рецептов вам в помощь при лечении анемии своими силами:


Домашний печеночный паштет – богат витамином В12 и железом
Ингредиенты:
Печеночный паштет
  • 500 гр. телячьей печени (или любой другой)
  • 200 гр. свежего сала
  • 2 луковицы
  • 2 яйца
  • 1,5 ч.л. соли
  •  свежемолотый черный перец
  • 1 ч.л. душистого перца
  • ½ ч.л. молотой гвоздики
  • 125 гр. сливочного масла
  • 100 гр. муки
  • 500 мл молока (3-4% жирности)

Приготовление:
Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия. Пропустите печень, сало и лук через мясорубку или измельчите в кухонном комбайне. Добавьте яйца, соль и приправы. Перемешайте.
Растопите масло в сотейнике и всыпьте в него муку, помешивая. Влейте в массу молоко, постепенно, постоянно помешивая венчиком. Получится достаточно густая масса.
Влейте массу в мясную смесь и перемешайте до получения однородной массы. Смажьте форму для хлеба сливочным маслом и залейте в нее паштет. Форма должна быть заполнена только на ¾ (паштет поднимется в процессе выпечки).
Выпекайте в духовке на нижней полке 1,5 часа.

Зеленый смузи – богат фолиевой кислотой и железом
Приготовление: в блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы. Такой способ приготовления сохраняет максимум фолиевой кислоты.
  • 3 стебля сельдерея
  • 100 грамм листьев шпината
  • 1 большое яблоко (без сердцевины)
  • 1 авокадо (или 1 банан)
  • 300 мл воды

Вариаций тут тоже множество! Можно вместо яблока положить грушу или дыню, а шпинат заменить любой другой зеленью (петрушка, кинза, базилик, мята). Экспериментируйте!

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).